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跑步有道 这9种力量训练不用哑铃,在家就能做!

    2019-05-03 15:23:18
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力量训练(Strength ?Training),也叫肌力训练,它重点突出的是肌力素质的发展。很多女生一听到力量训练就接受不了,害怕自己练成女汉子。对此,真的要说一句:你想太多了。除非去打针和吃药,否则以女性的睾酮素水平,是练不出勇猛的肌肉的。

反而可以看到,随着肌力训练带来的肌肉增多,肌体在静态下的新陈代谢率会逐步增加,所以每天都会消耗更多的热量。因此,对于女性来说,坚持肌肉力量练习,对终身维持苗条的身材,保持精力旺盛有很大的帮助。

适合女生居家做的力量训练有很多,今天小编给大家推荐一些无需哑铃,适合女生在家做的力量训练(男生当然也能做?。?,别再给自己找偷懒的理由啦~


▇?1.徒手深蹲


Photo via?Mi?na

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手力量训练的方式。

动作要领?

双脚分立,与肩同宽??璨炕夯合陆?,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。

如果想要增加训练强度,在家可以拿一只书包替代杠铃,里面装适量的一些书或其它负重,练习过顶深蹲,刚开始一般10公斤,20公斤慢慢增加重量进行尝试。



建议?

刚开始可以一周一次练习,每组控制在12-15个,一次3-5组,每组中间休息30秒-1分钟,不大口喘气就行。坚持个月之后可增加一周两次练习,循序渐进。

?▇?2.跪姿后抬腿

Photo via?Ripost

跪姿抬腿是一个基本的臀部锻炼动作,目标锻炼部位是臀大肌。

动作要领?

跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动,肩膀与髋骨成一直线。接着,将其中一条腿往上抬,膝盖维持弯曲,到顶端后停留约两秒,再慢慢下降。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时,就不要再往下,请立刻再次上抬。?



建议

一组做10-20次,便可换另一条腿,交替做3-5组,每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚,所以撑得住的话甚至可以不休息。

▇?3.仰卧举腿

Photo via?Huffington Post ?UK

仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部。

动作要领?

身体仰卧,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧;把双腿举到与地面垂直,要保持垂直状态5秒钟。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力,膝关节可以稍微的弯曲。


建议?

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组30-40次,效果最佳。每次练习做3-4组。 ?

▇?4.侧身撑体

Photo via?Chatelaine

这个动作是以训练腹内外斜肌为主。

动作要领?

首先侧躺在垫子上,右手臂撑起身体,肩膀、臀部、脚尖呈一直线,肚子收紧,腰部下沉,保持呼吸再往上,感觉到侧腹肌收缩用力,下沉抬起连续动作算1下。



建议?

每组做12-15次,休息30秒-1分钟,连做3组后换边再做。

▇?5.跳跃箭步蹲

Photo via?Chatelaine

这个动作主要锻炼肱四头肌和臀大肌的爆发力。这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃,在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力。

动作要领?

两脚前后开立成弓箭步,背部挺直,抬头挺胸。运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地时变化成另一腿在前的弓箭步,换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作。



建议?

每组10-15个,每次3组,每组中间休息30秒。这个动作难度比较大,需要有良好的平衡与支撑力,可循序渐进,慢慢增量。

▇?6.俯卧撑

Photo via?ELLEUK on ?Twitter

这应该是最传统的,也是非常有效的力量训练,主要锻炼胸肌。很多女生一开始做不了标准的俯卧撑,撑下去就起不来了??梢韵却臃銮礁┪猿?、椅子俯卧撑、跪式俯卧撑循序渐进开始做起,慢慢过度到标准的俯卧撑。



▇?7.仰卧卷腹

Photo via?Advanced Human ?Performance

动作要领?

背部保持平坦躺在垫子上,大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。让你的脚平放在地板上,把双手放松放于头部两侧。向前卷曲你的上半身,把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。

需要注意的是:在任何时候,都要保持你的手臂与头部,颈部和肩部对齐,不要发生位置移动。

熟练之后,可尝试手中增加重物,还可以举腿卷腹,以增加训练强度。


建议?

每组做到力竭或者15-25个,做4组,每组中间休息时间为20-30秒。

▇?8.平板支撑

Photo ?via?Livestrong.com

平板支撑有多种形式,它是较好的方法去锻炼核心力量,随时随地都可做的运动,十分方便。

动作要领?

脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

如果要增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。


建议?

每天3-5组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进??筛约褐贫ㄐ∧勘?,比如每天比前一天多坚持5-10秒。

▇?9.俯卧两头起

Photo via?w-dog.net


这动作能锻炼到后腰和臀肌。

动作要领?

完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。这个动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;头部不要向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。


建议?

一次做3组,每组连续做10个左右即可。












本文来源:跑步学院

跑步学院

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